추석연휴 ‘가족 등산’ 척추 주의보

아침 저녁으로 큰 일교차와 푸르고 높아진 하늘이 본격적인 가을을 느끼게 한다. 최근 매스컴을 통해 주요 등산로들이 자주 소개되면서 산행을 하는 이들이 급격히 늘고 있다. 특히 개인에 따라 최대 9일을 쉴 수 있는 이번 추석 황금연휴는 마음껏 등산을 즐길 수 있는 최적의 시기다.

계획적인 코스 개발과 홍보를 통해서 도보여행지로 성공한 제주 올레길은 대표적인 등산로로 이는 제주도의 관광사업에 크게 기여했을 뿐만 아니라, 전국적으로 도보여행 붐을 가져오기도 했다.

제주 올레길의 성공 이후 전국적으로 도보여행 코스들이 생겨나고 있는데, 지리산 둘레길, 남해 지겟길, 무등산옛길, 충남연가, 경기 남한산성길 등이 대표적인 등산코스로 손꼽힌다.

등산은 허리 건강에 도움이 되는 운동이다. 몸의 무게와 중력이 허리에 실리면서 척추뼈의 골밀도를 증가시키고, 척추 주변의 근육과 허벅지 및 무릎관절 근육을 강화시켜 준다.

또한 심폐기능을 강화시키고, 운동과 동시에 자연을 즐기며 정신을 정화시켜주는 대표적인 가을운동이다. 큰 비용이 들지 않아 경제적 부담이 없으며, 가족과 친구들과 즐기기에도 적당하다. 산림욕 효과가 있어 체내 노폐물의 배출과 신진대사를 높여 건강 유지에도 안성맞춤이다. 하지만 등산 요령이 없거나 평소에 운동을 거의 하지 않는 사람은 무리한 등산으로 인한 근육통 및 요통을 호소하기 쉽다. 즐거운 가을 등산을 위해서는 무엇보다도 안전 사고 예방과 응급 상황에 대한 기본적인 지식을 알아두는 것이 좋다.

▶ 등산 전에 충분한 스트레칭이 필수

등산은 마라톤과 같이 2~3시간 이상 운동을 해야 하는데다 산의 경사진 면을 오르고 내려오면서 척추 및 무릎 관절 등에 부담을 많이 준다. 등산 중 척추와 관절 손상은 대부분 올라갈 때보다 내려올 때 더 많이 발생하는데, 그 까닭은 하산할 때 관절에 주는 하중과 부담이 더 크기 때문이다.

허리는 산행을 할 때 균형을 유지하려는 힘을 내는 대퇴부 근육을 받쳐준다. 등산할 때 필요한 힘은 우리 몸의 근육 중 가장 큰 근육인 허리의 신근과 외전근의 수축과 이완 작용에서 나온다. 그러다보니 산행 중 생기는 부상의 상당 수가 척추 부상인 것이다.

무더운 여름 날씨 탓에 그동안 운동을 소홀히 하다가 선선해진 가을 날씨에 갑자기 무리하게 산행을 하는 경우에는 더욱 조심해야 한다.

강서 나누리병원 조보영 원장은 “운동을 하지 않던 사람이 급히 산을 오를 경우, 돌발적으로 일어나는 물리적인 충격에 의해 목과 허리의 디스크 질환이나 척추를 지지하는 인대가 손상되는 부상을 입을 수도 있다. 등산을 하기 전에 땀이 약간 베일 정도로 목, 허리, 무릎, 발목 부위를 위주로 20분 정도의 스트레칭을 하면서 근육을 풀어주는 것이 바람직하다”고 조언한다.

또한 등산을 다녀와서 피로를 풀 새도 없이 곧바로 바쁜 일상생활로 돌아가는 경우가 있는데 이때에도 충분한 휴식을 취하지 않는다면, 허리디스크 같은 척추질환이 나타날 수 있다. 따라서 등산을 갔다 온 후에는 허리와 다리, 어깨 등을 온열 팩으로 마사지를 해주거나 반신욕을 통해 근육을 충분히 이완 시켜 등산으로 쌓인 근육의 피로를 풀어주는 것이 좋다.

적당한 등반 운동은 걷기와 더불어 허리 건강에 좋다. 평소 허리 및 관절에 통증이 있거나 허리 수술의 경험이 있는 사람도 질환의 경과에 따라 권할만하다.

척추질환은 예방하는 것이 가장 좋지만, 만약 등산 후 며칠 동안 허리 통증이나 다리 저림이 계속 된다면 반드시 전문의의 진료를 받도록 한다.

조보영 원장은 “등산은 몸의 무게와 중력이 척추와 관절에 걸리는 운동으로 척추뼈 밀도를 증가시키고 허벅지와 관절 근육의 단련에 좋은 운동이다. 단, 허리 통증이 있는 환자라면 전문의와의 상담을 통해 등산의 강도를 조절하고 예상하지 못한 사고에 대비해 응급처치법을 숙지 해야 한다”고 말한다.

▶ 산행 중 갑자기 허리통증이 생겼다면?

만약 등반 도중 허리 통증이 발생했다면 가볍게 넘겨서는 안 된다. 등반 시 굳어있던 근육과 인대가 지속적으로 가해지는 충격으로 손상되기도 하고, 이때 생긴 손상을 보호하기 위해 주변 근육이 단단히 굳어지기도 한다. 또한 이미 약해진 섬유테 사이로 디스크가 탈출돼 보행 장애와 허리 및 다리 통증이 생기기도 한다.

조 원장은 “등산 도중 갑자기 허리 통증이 생기면 이완 운동을 해 주는 것이 바람직하다. 한쪽 발을 바위 등에 올려놓고 서서 골반을 앞으로 당기기를 반복하거나, 20분 이상 휴식을 취하면서 깊고 규칙적인 호흡을 하고 근육을 풀어주도록 한다. 또한 급성 요통에는 온찜질보다 냉찜질이 적합하다. 냉찜질을 하면 혈관 수축 작용이 일어나 염증 반응은 지연되고 통증도 줄어들기 때문이다”라고 설명한다. /강희수 기자 100c@osen.co.kr