[허리튼튼! 척추운동] 긴 연휴, 장시간 TV 시청은 삼가주세요

명절이 되면 각종 특집 프로그램이 방송된다. 집에서 머무르는 시간이 많은 솔로족의 경우에는 주로 TV를 시청하는 경우가 많은데 옆으로 눕거나 소파에 등을 비스듬히 기댄 채 옳지 못한 자세로 장시간 TV를 시청하게 된다.

이렇게 TV를 시청하는 자세는 허리 뿐 아니라 목에도 무리가 갈 수 있다. 따라서 장시간 TV를 시청 후 대다수의 사람들은 온몸에 통증을 호소하는 경우가 많다. 목이 뒤틀리거나 구부정한 상태가 장시간 지속될 경우 목 근육과 뼈에 스트레스를 주기 때문이다. 또한 누워있는 것만으로도 허리 근육이 약해져서 요통을 일으킬 수 있다. 심할 경우 근육과 인대 손상은 물론 목뼈 구조에도 이상이 생길 수 있다.

이로 인해 생긴 통증을 무시하고 넘겨버리면 그만큼 디스크 발병률도 높아지게 된다. 탈출된 디스크가 밀려나와 척추신경을 누르게 되는 것이다. 다행히 디스크 환자 중 수술이 필요한 케이스는 10%에 지나지 않고, 대부분의 환자들이 운동 및 비수술 시술 등을 통해 치료가 가능하다. 초기에 통증의 원인을 알고 적절한 치료를 병행하면 건강한 허리를 되찾을 수 있는 것이다.

평소에 컴퓨터나 TV시청을 할 때는 바르게 앉은 자세를 유지하는 것이 중요하다. 허리를 곧게 펴고 턱은 가슴 쪽으로 끌어당기듯 반듯한 자세로 앉을 것이 좋다. 목을 앞으로 길게 빼는 ‘거북형’ 자세나 고개를 숙여 머리를 어깨 앞으로 내미는 ‘인사형’ 자세는 지양해야 한다. 1시간 TV를 본다면 광고가 나오는 쉬는 시간에는 목과 허리의 근육을 풀어주는 스트레칭을 하는 것도 통증 예방에 도움이 된다. 그럼 장시간 TV 시청 시 도움이 되는 스트레칭에는 무엇이 있을까.

△목 돌리기

척추를 곧게 펴고 앉은 자세에서 고개를 오른쪽 방향으로 가능한 범위까지 돌린다. 이때 시선은 최대한 왼쪽을 본다. 이어서 고개를 왼쪽으로 돌리고 시선은 최대한 오른쪽 끝을 본다. 같은 방식으로 위아래도 시행한다. 좌, 우, 위, 아래 1회 3초 유지.

△다리 뻗어 발목 풀기

엉덩이를 소파 깊숙이 넣어 척추를 펴고 앉은 다음, 두 다리를 앞으로 쭉 뻗어 발목을 늘렸다 당겼다를 반복한다. 2회 3초 유지.

△어깨 늘리기

왼팔로 오른팔을 걸어 잡아 오른팔을 늘린 다음, 오른손을 활짝 펴 손목을 천천히 안팎으로 회전 시키며 근육의 느낌을 살펴본다. 이 때 오른쪽 어깨가 올라가지 않도록 한다). 좌, 우 1회, 15초 유지. / 더조은병원 신경외과 전문의 양희석 과장