구부정한 자세로 책상에 오래 앉아있거나 몸을 웅크리고 잔 날이면, 허리가 유난히 뻐근하게 아픈 것을 느낄 수 있다. 일반적으로 척추와 관련된 질환에는 비만 등 여러 가지 원인이 있지만 가장 대표적인 원인으로 나쁜 습관이나 자세가 거론된다. 허리디스크와 같은 질환은 평소 무심코 하는 자세나 습관 때문에 발생하는 경우가 많기 때문이다.
이처럼 우리가 무심코 한 행동이나 습관들은 허리 건강에 치명적인 영향을 미친다. 때문에 척추관절전문의들은 공부나 업무를 할 때는 물론이며 수면, 세수, 짐 나르기 등 일상생활에서 허리를 보호할 수 있는 자세를 숙지할 필요가 있다고 조언한다.
그렇다면 허리 디스크에 좋지 않은 자세는 어떤 것이 있고 허리 디스크를 방지하기 위해서 어떻게 해야 하는지 척추전문의 장형석 박사(장형석한의원 척추관절센터 원장)와 함께 구체적으로 알아보자.
◆ 허리에 부담을 주는 삐딱한 자세 NO!!
일반적으로 허리 통증을 가장 심하게 느낄 때가 오랫동안 앉아있을 때이다. 그만큼 앉는 자세는 허리를 비롯하여 척추 건강의 전반에 큰 영향을 미친다. 특히 하루의 70~80% 이상을 책상 앞에서 보내는 직장인이나 학생들의 경우, 구부정한 자세로 오랫동안 앉아 있어 심각한 요통을 호소하는 경우가 많이 있다.
이와 관련 장형석 박사는 “의자 끝에 걸터앉거나 등받이에 등이 떨어지도록 상체를 앞으로 기울이면 긴장성 근육통의 원인이 되는 등 척추건강을 위협할 수 있다”며 “모든 자세의 기본은 척추의 S자 곡선을 무너뜨리지 않는 것”이라고 설명했다.
이어 장 박사는 “의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 안쪽으로 바싹 밀어 넣은 뒤, 허리가 의자와 직각을 이루도록 등을 곧추세우는 것이 기본”이라며 “책상의 높낮이도 척추건강에 중요한 영향을 미치므로 자신의 체형이나 신장에 맞는 책상과 의자를 사용해야 한다”고 덧붙여 말했다.
또한 걸을 때는 척추의 S자 곡선이 유지되도록 걸어야 한다. 이에 대해 장형석 박사는 “턱을 가슴 쪽으로 잡아당기면서 아랫배는 집어넣고 엉덩이는 당겨 올린다는 느낌으로 걸어야 한다”며 “허리를 숙이거나 배나 가슴을 앞으로 과도하게 내미는 자세는 좋지 않다”고 조언했다.
그렇다면 수면을 취할 때는 어떤 자세로 자야 할까. 우선 수면에 있어서 가장 중요한 것은 베개의 높이다. 베개가 너무 높거나 낮을 경우 척추에 무리를 줄 수 있기 때문에 베개의 선택은 매우 중요하다.
무엇보다 옆으로 누워서 자거나 엎드려 자는 자세 등은 척추에 좋지 않으므로 삼가야 한다. 옆으로 눕는 자세는 척추가 한쪽으로 휘게 되므로 무릎 사이에 베개를 끼우고 무릎을 조금 구부린 상태가 적당하다고 한다. 또 엎드려 자는 자세는 목이 돌아가 허리에 좋지 않게 되므로 가급적 천장을 보고 눕는 자세가 좋다는 것이 전문의들의 전언이다. 이때 무릎을 굽히고 그 밑에 베개 등을 끼워 편안하게 눕는다면 가장 바람직한 자세라 할 수 있다.
장형석 박사는 “누웠다가 일어날 때는 누운 자세에서 윗몸을 바로 일으켜 세우지 말고, 일단 옆으로 몸을 돌린 다음 한 손으로 바닥을 짚고 천천히 일어나야 한다”며 “윗몸을 바로 일으켜 세우면 그만큼 허리에 갑작스런 무리가 갈 수 있기 때문”이라고 부연 설명했다.
이외에도 세수를 할 때에는 무릎을 약간 구부려주면 허리로 쏠리는 압력이 줄어들어 허리를 다칠 위험도 그만큼 적어진다. 머리를 감을 때는 고개를 앞으로 숙이는 것보다 뒤로 젖히는 자세가 안전하므로 가능한 샤워를 하면서 서서 머리를 감는 것이 좋다.
또 주부들의 경우 걸레질을 자주 하여 허리의 통증을 자주 느끼는데, 엎드려서 하는 걸레질은 허리에 상당한 부담을 주므로 자루가 긴 봉걸레를 이용하는 것이 좋다. 또한 세탁기에서 빨래를 꺼낼 때에도 막대기를 이용하면 한결 허리부담을 줄일 수 있다고 한다. /생활경제팀 osenlife@osen.co.kr
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