밥상만 봐도 척추건강 안다

[건강칼럼] 건강한 밥상이란 필요한 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 균형 잡힌 식단이 갖춰진 것을 말한다. 다만 팔, 다리가 부러졌거나 목이나 허리디스크 등 ‘뼈’와 관련된 질환을 앓고 있거나 수술을 한 환자에게 권하는 대표적인 음식은 따로 있다.

바로 양질의 콜라겐 성분이 함유된 사골국이 대표적이다. 사골국은 뼈와 관절, 인대를 구성하는 콜라겐 성분이 다량으로 함유되어 있어 근육과 인대를 강화시키고 손상된 관절 조직을 회복시켜주는 효과가 있다. 콜라겐이 풍부한 음식으로는 멸치, 전어, 곰탕, 도가니탕 등이 있으며 특히 멸치나 전어와 같이 통째로 먹는 생선이 콜라겐을 섭취하기에 가장 좋다.

채소나 과일도 풍부한 비타민을 함유하고 있어 뼈와 관절의 노화를 막고, 염증으로 인한 통증을 줄여주는 기능을 한다. 특히, 비타민 C와 D는 뼈 건강에 직접적인 영향을 미치는 항산화 비타민이다. 음식을 통해 섭취하는 비타민 C와 달리 비타민 D는 칼슘의 소화에 반드시 필요한데 보통 햇빛을 받으면 체내에서 자동 합성되어 별도로 섭취할 필요는 없다.

특히, 나이가 들면서 노화가 진행될수록 골다공증에 대한 예방은 필수적이다. 골다공증을 예방하기 위해서는 단백질, 칼슘, 인산 등 뼈를 만드는 성분이 풍부하게 들어있는 식품을 많이 섭취하도록 하는 것이 좋고, 우유나 요구르트, 치즈, 멸치, 미역, 김 등이 양질의 영양소를 풍부하게 갖고 있어 챙겨 먹으면 도움이 된다.

특히 단백질은 육류나 생선보다는 두부를 통해 섭취하는 것이 좋다. 두부에는 칼슘이 100g당 146mg이나 들어있어 200g 정도인 두부 한 모를 먹으면, 하루 칼슘 섭취 필요량의 37% 정도를 섭취할 수 있으니 가히 ‘완전식품’이라 부를 만하다.

반대로 흡연은 장기적으로 척추 건강에 악영향을 미친다. 담배의 니코틴은 혈관을 수축시키는데 이로 인해 척추 주변의 혈액 공급이 원활하지 않게 되면 주변 근육이 약해져 척추질환이 생기거나 악화될 수 있다.

◇ 척추에 좋은 대표적 음식

△표고버섯

고혈압, 콜레스테롤 예방하고 빈혈 예방에 좋은 비타민 B1와 뼈대 구성에 필요한 비타민 D2 가 풍부하다. 또 갱년기 여성의 요통을 예방하기도 한다. 쉽게 만들어 먹을 수 있는 요리는 표고버섯덮밥, 표고버섯전, 표고버섯탕수육 등이다.

△두부

식물성 단백질 풍부하고 성장호르몬 분비 촉진하며 다이어트에도 효과가 그만이다. 두부덮밥, 두부비빔밥, 두부 전 등 두부를 활용한 요리가 다양하다.

△미역

칼슘함량이 많아 뼈가 튼튼해지고 요오드성분이 신진대사에 도움이 된다. 피도 맑게 하는 효과가 있다. 미역국이 대표적이다.

△멸치

칼슘이 풍부해 뼈의 성장 및 유지에 도움이 되고 세포를 활성화시킨다. 타우린성분이 혈압을 정상으로 유지하고 고협압 예방에도 좋다. 아몬드, 땅콩, 호두 등 견과류와 함께 볶으면 멸치를 싫어하는 아이들도 잘 먹는다.

△검은콩

피를 맑게 하고 어혈을 풀어줘 피가 탁하거나 혈액순환 문제에 있는 사람에게 좋다. 아픈 허리의 통증도 감소하는 효과가 있다. 검은콩 역시 메추리알검은콩조림, 검은콩 동그랑땡 등을 만들어 섭취할 수 있다. /더조은병원 신경외과 전문의 이병규 원장