준비 없는 운동은 건강에 독

[건강칼럼] 낮 기온이 10도 이상으로 오르면서 봄 기운이 완연해 지고 있다. 올 겨울은 유난히 매서웠던 추위로 따뜻한 봄 바람이 반갑게 느껴진다. 4월은 그 동안 매서운 겨울바람에 참아왔던 운동 마니아들이 서서히 운동 준비를 서두르고 있는 시기이기도 하다.

따뜻한 봄이 되면 활동량과 운동량이 증가하지만 겨울 동안 운동부족으로 약해진 근육과 관절에는 무리가 갈 수 있기 때문에 준비 없는 운동은 오히려 독이 될 수 있다.

▶ 무릎과 발목은 봄이 두렵다?

봄철 대표적인 운동으로는 등산을 꼽을 수 있다. 하지만 갑작스런 등산은 연골연화증, 연골손상, 반월상연골파열 등의 질환을 불러올 수 있다. 특히, 하산을 하는 경우에 다치기 쉬운데, 산을 오를 때보다 주의를 기울이지 않아 부상이 잦게 된다. 하지만 하산을 할 때 무릎에는 평시에서 걸을 때보다 몇 배의 하중이 실리기 때문에 더욱 주의해서 내려와야 부상을 피할 수 있다. 더불어 산을 오르내리면서 반복적으로 무릎을 구부렸다, 폈다 하는 동작은 무릎 연골에 지속적인 마찰과 압력을 가하게 되어 손상을 부추기기도 한다.

날씨가 따뜻해지면서 아침, 저녁으로 조깅을 하는 사람들을 많이 볼 수 있다. 조깅은 심폐기능을 향상시킬 수 있는 좋은 겨울철 운동부족으로 인한 과체중을 조절하기에 적합한 운동이기도 하다. 조깅은 페이스를 유지하면서 발을 내딛어야 하는 운동이기 때문에 족관절 질환을 유의해야 한다. 조깅을 하다가 순간 방심하게 되면 발목을 삐끗할 수 있고, 무리한 운동으로 발바닥에 통증을 유발하는 족저근막염으로 고생할 수도 있다.

조깅을 하기 전에는 반드시 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 사전에 충분히 풀어 주어서 조깅으로 인해 발생할 수 있는 관절의 부상을 예방해야 한다. 조깅을 하기에 적합한 장소는 땅이 고른 운동장이 좋으며, 완충효과가 좋은 편한 조깅화를 착용하고, 통풍이 잘 되는 옷을 입도록 한다.

조깅과 같은 유산소운동은 30분 이상 해야 지방분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있으므로, 속도를 빠르게 해 시간을 짧게 하는 것보다 적절한 속도를 30분간 유지하는 것이 바람직하다. 처음부터 과도한 조깅은 삼가며, 자신의 체력에 맞추어서 운동 강도를 점차 늘려가는 것이 좋다.

자전거타기 역시 봄철 많이 하는 운동이지만 일반적으로 겨울철에 운동을 하지 않은 상태에서 봄철에 시작하는 경우가 많은데, 이 같은 경우 30~40대는 근육통, 아킬레스건 파열 등의 부상을 입기 쉽다. 따라서 운동을 시작하기 전에 스트레칭과 같은 충분한 준비운동을 해줘야 한다.

▶ 운동 전 사전점검과 운동 후 정리운동도 필수!

기존에 근육관절 질환이 있었던 사람들은 특히 운동을 시작하기 전에 충분히 사전 점검을 하는 것이 좋다. 예를 들어 요통을 앓았던 사람은 승마나 역도, 골프, 볼링 등 허리에 무리를 주는 운동을 피해야 한다. 더구나 관절염을 앓았던 환자라면 아무리 가볍게 하더라도 달리기, 등산은 삼가야 한다. 이런 경우에는 평지 걷기, 아쿠아로빅, 수영을 하는 것이 좋다.

또한 운동 후에는 운동을 정리하는 스트레칭을 다시해서 생리적 반응을 안정시켜주고 샤워나 목욕으로 피로를 풀어준다. 이때 샤워는 미지근한 물로 하는 것이 좋으며 땀이 난다고 냉수욕을 하면 급격한 혈관 수축으로 위험할 수 있으니 주의를 기울인다. 더구나 갑자기 혈압이 올라갈 수 있으므로 고혈압 환자는 특히 더욱 주의해야 한다.

/더조은병원 정형외과 전문의 김창영 과장