3040 남녀의 신년계획 중 하나가 다이어트일 정도로 해마다 30-40대 남녀의 다이어트율이 증가하고 있다. 그러나 20대와 달리 신진대사의 저하, 활동량 감소, 스트레스 증가 등의 원인으로 다이어트에 성공하는 경우가 적다.
30대 이후로 감소하는 성장호르몬과 자녀교육, 펀드, 퇴직 등 직장가정 내 중추적 역할을 감당함으로 인한 스트레스, 자가용이용 및 과다 업무로 인한 활동량 부족, 잦은 회식과 늦은 술자리 등 신체적 환경적으로 불리한 위치에 놓여있는 30-40대는 다이어트를 계획하고도 지속하기가 어렵기 때문이다.
또한 신체적으로도 많은 변화가 진행되어 20대처럼 고강도의 운동으로 단기간에 살을 빼려 하면 건강상 치명적인 악영향을 줄 수 있어 30-40대는 보다 안전하면서 꾸준한 방법을 통해 다이어트를 해야 한다. 비만전문 바른체 한의원 김강식 원장의 도움으로 ‘3040다이어트 성공 비법’에 대해 알아보자.
#1. 천천히 꾸준한 운동으로 성장호르몬 분비를 높여라
30대가 넘으면 성장호르몬의 분비가 줄어들면서 근력이 감소하고 신체적 노화가 시작된다. 뼈의 성장과 근육 증가, 지방분해를 촉진하는 성장호르몬이 저하되면서 근육이 줄어들어 팔, 다리가 가늘어지는 반면 지방분해가 더디게 돼 복부에 지방이 늘어나게 되는 것이다. 꾸준한 운동과 고른 영양섭취, 충분한 숙면, 스트레스 해소는 성장호르몬 분비를 촉진시키므로 성공적인 다이어트에 도움이 된다.
그러나 20대와 마찬가지로 근력을 사용하는 무리한 운동을 통해 단시간에 몸무게를 줄이려고 하면 몸에 큰 충격을 줘 생명까지 위험하게 만들 수 있으므로 빠르게 걷기, 스트레칭 등 비교적 가벼운 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 다이어트는 의학적인 도움을 받는 것이 아니라면 감량 목표는 한 달에 2kg 이내가 적당하며 고강도 운동은 1시간 이상 하는 것은 피해야 한다.
#2. 하루 3끼 식사습관을 꼭 지켜라
성장호르몬과 더불어 불규칙한 식습관은 복부비만을 부추기는 요인이 된다. 불규칙한 식습관은 혈당의 변동 폭을 크게 만들고 이 때 신체는 항상성을 유지하기 위해 복부에 지방을 더 많이 축적하기 때문이다. 특히 술은 지방분해를 저해함으로 다이어트 시 꼭 피해야 한다. 또한 불규칙한 식사뿐만 아니라 잦은 외식, 인스턴트, 배달음식 등은 고열량, 고지방, 단순당인 경우가 많아 지방 침착이 용이하다.
성공적인 다이어트를 위해서는 어떤 상황이라도 ‘하루 3끼 밥 먹는 습관’을 지키는 것이 좋다. 술자리에서는 술을 끊었다고 선언하는 것이 좋으며, 음주를 피하기 어려운 자리라면 밥을 먼저 먹도록 한다. 포만감으로 이후 술과 고기의 섭취량을 줄이고 알코올의 흡수율도 떨어지게 하기 때문이다. 또한 물을 자주 마시고 대화를 많이 하며 야채류의 안주를 먹는 것도 도움이 된다.
#3. 활동량을 늘려 생활에너지를 높여라
30-40대에는 주로 자가용으로 출퇴근을 하고 앉아서 업무 보는 시간이 많아 활동량이 20대에 비해 적다. 하루 음식물 섭취량에 비해 활동량이 적다 보니 칼로리 소모가 적어 계속 잉여지방이 쌓이게 되는 것이다. 또한 활동량이 줄어들면 근력을 떨어뜨려 생활 기초대사량도 낮아지게 된다.
하루 활동량을 늘이기 위해서는 10-20분이라도 시간을 정해서 매일 몸을 움직여 에너지를 소모하는 것이 중요하다. 습관은 4주 이상 반복되었을 때 교정이 되었다고 볼 수 있으므로 꾸준히 해나가는 것이 중요하다.
#4. 복식호흡으로 스트레스에서 벗어나라
언제나 만성 피로에 시달리는 30-40대에게는 다이어트로 인해 더 스트레스를 받는 일은 없어야 한다. 스트레스는 코티솔이라는 스트레스 호르몬을 분비시켜 식욕이 왕성해지는 반면 활동량은 저하 돼 폭식을 하고도 게을러지는 악영향을 초래하게 된다. 그러나 스트레스의 원인을 제거하기는 쉽지 않다. 때문에 스트레스를 받아도 쉽게 넘길 수 있는 방법이 필요하다.
우선 교감신경을 항진시키는 커피 등의 카페인 음료와 담배는 자제하는 것이 좋다. 과도한 음주는 자율신경계를 마비시켜 쉽게 화를 내게 하므로 되도록 피해야 한다. 자율신경이 불균형한 상태에서는 스트레스에 민감해지게 돼 적은 충격에도 영향을 받을 수 있기 때문이다. 이런 경우 명상이나 가벼운 족욕, 복식 호흡을 통해 자율신경을 안정시켜주는 것이 효과적이다.
비만전문 바른체 한의원 김강식 원장은 “30-40대의 경우 음주와 흡연, 불규칙한 식사, 스트레스 노출 등으로 인해 복부비만, 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 질환에 노출되는 시기이다”며 “이런 경우 적절한 다이어트로 예방이 가능할 뿐만 아니라 나쁜 식습관과 행동습관만 고쳐도 한달 2kg 체중감량의 효과를 볼 수 있다”고 말했다. /OSEN=생활경제팀 osenlife@osen.co.kr
