한샘아카데미 박경숙 영양사가 추천하는 수능 날 점심 도시락

-소화가 잘되고 영양소가 고루 풍부하면서도 익숙한 식단으로 준비하는 것 중요

-당분 많은 간식으로 뇌에 즉각적인 혈당 공급해주면 좋아

-입맛 없는 수능 날 아침에도 아침 식사는 반드시 필요

2011학년도 대학수학능력시험이 코앞으로 다가왔다. '수험생'이라는 이름으로 1년 이상을 이날 하루에 매달려온 자녀를 둔 학부모라면 마음 쓰이는 부분이 한두 가지가 아니겠지만, 부모가 해줄 수 있는 것은 기껏해야 기도와 식사준비 정도일 것이다.

그 중에서도 수능 날 도시락은 수험생을 둔 모든 엄마들의 고민이다. 입맛은 없어도 최상의 컨디션을 유지하기 위해 식사를 빼먹을 수는 없는 노릇이니 말이다. 수능 날 식사는 위에 부담을 주지 않으면서도 뇌까지 원활하게 영양을 공급해줘야만 한다. 수능시험만 23번을 준비해온 23년 전통의 기숙학원 포천 한샘아카데미의 박경숙 대표 영양사(대입재수생 영양관리경력 10년)가 수능 당일 도시락 싸는 요령을 전했다.

▲평소 즐겨먹는 식단으로 소화 잘 되게 하면서 균형 잡힌 영양까지

가장 중요한 부분은 식사 패턴을 급격하게 변화시키면 안 된다는 점이다. 힘든 시험을 보는 자녀들에게 별식을 챙겨주고 싶은 부모의 마음은 당연하지만 이것은 긴장한 학생들의 소화기관에 오히려 스트레스로 작용할 수 있다. 평소에 즐겨먹으면서 위에 무리를 주지 않는 반찬을 준비하되 균형 잡힌 식단으로 구성하는 것이 좋다.

단백질은 뇌세포가 피로해지는 것을 방지해 집중력을 유지시키는데 도움을 주고 사고력, 기억력, 언어 및 신경전달에 중요한 기능을 할 뿐만 아니라 어린 수험생들이 쉽게 흥분하는 것을 막아준다. 콩, 두부, 생선, 살코기 등의 단백질을 이용한 반찬이 꼭 한두 가지는 들어가야 한다.

또 신선한 야채, 과일, 견과류 등 비타민과 무기질이 충분히 공급되도록 식단을 준비해 에너지가 체내에 잘 흡수될 수 있게 도와주는 것이 중요하다.

당분이 많은 간식을 활용해 두뇌의 활력을 증진시키는 것도 중요하다. 바로병원 내과 이기성 원장은 “포도즙이나 따뜻한 꿀물 등은 단당류로 뇌에 필요한 포도당을 신속하게 공급해주며, 초콜릿의 경우 페닐에칠아민이라는 성분이 집중력을 높여줄 뿐만 아니라 탄수화물의 소화, 흡수 속도를 높여 두뇌 회전에 도움을 준다”고 전했다. 또한 뇌에 필요한 산소나 영양물질을 전달하는 수분을 적절히 공급할 수 있도록 보리차나 생수 등을 함께 준비하는 것도 필요하다.

▲박경숙 영양사가 제안하는 수능 당일 도시락 예시

위의 조건들에 부합하는 도시락 메뉴로는 어떤 것들이 좋을까? 기숙학원인 한샘아카데미는 실제로 오는 18일 수능 당일에 재원 중인 수험생 300명에게 이 같은 식단으로 도시락을 준비할 예정이다.

* 찹쌀흑미밤밥

- 두뇌의 주에너지원인 탄수화물을 공급하는 역할

- 찹쌀흑미는 성질이 따뜻하고 소화가 잘되어 소화기능이 약한 수험생에게 효과적인 식품

- 밤은 단백질, 비타민, 칼륨, 철, 칼슘 등이 풍부한 식품으로 위장을 따뜻하게 해주고 밥이 식지 않게 돕는 역할

* 너비아니불고기

- 소고기는 단백질식품으로 두뇌회전을 돕는 역할

- 연한부위를 선택해 평소보다 얇게 저며 소화가 용이하도록 조리

* 메추리알조림

- 메추리알은 단백질인데다 다량 함유된 레시틴은 기억력 향상을 돕는 역할

* 참치견과류샐러드

- 참치는 오메가-3와 DHA가 풍부해 두뇌향상을 돕는 역할

- 브로콜리는 비타민A, C, 셀레늄 등이 들어 있어 스트레스를 완화시키고 사고력과 학습능력 향상을 이끄는 역할

- 아몬드, 해바라기씨 등의 견과류에는 비타민E가 많이 들어 있어 뇌세포의 노폐물을 제거하고 세포를 활성화시키는 역할

- 단호박에는 비타민 A, B, C가 다량 함유되어 장시간 시력을 사용하는 데서 오는 눈의 피로를 줄여주고 기억력과 두뇌 회전에 도움을 주며 정서불안과 스트레스 등을 완화

* 콩나물무국

- 콩나물은 비타민C가 풍부해 피로회복을 돕는 역할

- 무는 소화를 돕고 노폐물 정화를 도와 피로감을 덜어주는 역할

* 배추김치

* 포도즙

- 두뇌의 유일한 에너지원인 포도당을 신속하게 두뇌에 공급하는 역할

* 초콜릿

- Mg, 항산화물질 등이 들어 있어 뇌에 더 많은 산소가 공급되도록 도와주며 정신을 안정시켜 집중력을 높여주고 탄수화물의 소화흡수 속도를 높여 머리회전에 도움을 주는 역할

* 제주감귤

- 피로회복은 물론 뇌의 에너지원이 되는 탄수화물의 에너지 전환에 꼭 필요한 영양소 역할

* 보리차

- 뇌에 필요한 산소와 영양성분 등을 실어 나르며 체온조절

- 두뇌활동을 원활하게 하는 교감신경을 자극해 집중력을 높여주는 역할

▲수능 날에는 아침식사도 특히 중요

긴장된 수험생들의 아침 입맛을 기대하기는 무리가 있지만 아침식사는 두뇌의 주요 에너지원인 포도당을 공급해 주기 때문에 반드시 필요하다. 다당류인 밥이 포도당으로 전환되어 에너지원으로 사용되기 위해서는 최소한 2시간전에 아침식사가 이루어져야 하며 위에 부담을 주지 않는 조리법을 이용한 가벼운 식사가 좋다.

바로병원 내과 이기성 원장은 “아침식사를 하지 않으면 뇌에서는 간이나 근육에 저장된 글리코겐을 분해하여 에너지원으로 이용하게 되며, 이럴 경우 혈당이 떨어지는 오후 무렵에는 두뇌의 활력이 현저히 저하된다”며, “소화가 안되거나 긴장으로 인해 정상식사가 어려운 경우에도 죽 등 유동식을 이용해 반드시 아침식사를 해야 한다”고 말했다. /생활경제팀 osenlife@osen.co.kr