이틀 뒤면 2011 대입 수학능력시험 날이다. 지난 3년간 고생해온 수험생 자녀에게 조금이라도 힘을 줄 영양식을 직접 만들어서 먹이고 싶은 것이 부모의 마음. 하지만 정성이 들어간 음식은 대개 오랫동안 삶아야 하거나 시간이 오래 걸려 선뜻 도전하기에 부담스럽다.
이럴 때 압력솥을 이용하면 조리시간을 단축시켜 간편하게 요리할 수 있다. 압력솥은 밥짓기뿐 아니라 찜, 끓이기 등 물을 이용하는 모든 조리법에 활용이 가능하고, 밀폐상태에서 단시간에 조리되기 때문에 영양 손실이 적다는 장점이 있다.
PN풍년에서 수험생 자녀를 위해 압력솥으로 만드는 간편한 영양식에는 어떠한 것들이 있는지 요리법을 소개한다.
● 한방수육
지방이 많은 음식은 소화되는 시간이 오래 걸려 소화장애를 일으킬 수 있다. 따라서 육류는 구이, 튀김보다는 수육, 보쌈으로 조리해 단백질 위주로 섭취하는 것이 좋다. 특히 수육처럼 덩어리째 푹 삶아야 하는 큰 고기류에는 압력솥이 제격이다. 조리시간을 절반 정도로 줄일 수 있을 뿐 아니라 솥 안이 밀폐되어 영양소 파괴도 적다.
[재료]
삼겹살 1.5kg, 청주 1/2컵, 양파 2개, 무 1/2개, 생강 2개, 통마늘 20개, 대파 2줄기, 수삼 2뿌리, 오가피 50g, 감초 50g, 통후추 2큰술, 청홍고추 2개씩, 간장 4큰술
[만드는 법]
1. 삼겹살은 기름이 많은 부분은 제거하고 찬물에 담가 핏물을 제거한다.
2. 무는 큼직하게 자르고 양파는 2등분 해서 준비한다.
3. 생강, 대파, 고추는 큼직하게 잘라서 준비한다.
4. 압력솥에 무, 양파를 깔고 고기를 넣고 그 위에 생강, 마늘, 한약재, 간장을 넣는다.
5. 뚜껑을 닫고 조리하다 추가 움직이면 약불로 줄인 후 30분 간 더 조리한다.
● 버섯떡잡채
면역력 증강 효과로 유명한 버섯은 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 해 기름진 음식과 함께 먹으면 좋다. 특히 표고버섯에는 비타민D가 풍부해 수험생 집중력 향상에 좋고, 독특한 향을 내는 렌티오닌 성분은 정신을 맑게 해준다.
[재료]
가래떡 400g, 쇠고기 120g, 표고버섯 2장, 백만송이 50g, 당근 1/4개, 새송이 3개, 파프리카 색깔별로 1/4개, 양파 1/2개
양념장: 간장 5큰술, 물엿 1큰술, 다진마늘 1작은술, 통깨 1큰술, 물 1/2컵, 참기름 1작은술, 설탕 1큰술, 후추 약간
[만드는 법]
1. 가래떡을 6cm 길이로 자른 다음 반으로 잘라 준비한다.
2. 당근, 양파, 파프리카 등 야채는 떡과 같은 크기(6cm)로 자른다.
3. 표고버섯, 새송이, 쇠고기는 큼직하게 잘라서 준비한다.
4. 분량의 재료를 잘 섞어 양념장을 만든다.
5. 압력솥에 야채를 먼저 담고 맨 위에 가래떡을 얹은 후 양념을 잘 섞어 준다.
6. 뚜껑을 닫고 조리하다 추가 움직이면 불을 끈다.
7. 압력을 제거한 후 뚜껑을 열어 볶는다.
● 녹차약식
녹차는 피로 회복, 졸음 방지에 효과적이고 위액분비를 늘려주어 소화를 잘 되게 한다. 녹차가루에 대추, 밤, 은행의 영양을 더한 녹차약식은 수험생 영양간식으로 충분하다. 압력솥을 이용하면 더욱 쉽고 빠르게 조리할 수 있다.
[재료]
찹쌀 4컵, 밤 10개, 대추 10개, 해바라기씨 60g, 은행 60g
양념장: 흑설탕 5큰술, 간장 3큰술, 참기름 2큰술, 소금 1작은술, 가루녹차 2큰술
[만드는 법]
1. 찹쌀을 물에 불려 준 다음 깨끗이 씻는다.
2. 대추는 씨를 뺀 후 3등분하고 밤은 4등분하여 준비한다.
3. 압력솥에 찹쌀을 담고 물을 넣어 준다. 이때 물 양은 2컵 정도면 충분하다.
4. 쌀에 견과류와 양념재료를 넣고 골고루 섞어 준다.
5. 뚜껑을 닫고 조리하다 추가 움직이면 약불로 줄인 후 4분 정도 더 조리하다 불을 끈다.
6. 압력이 다 제거되면 골고루 섞어서 완성한다.
● 견과류밥
호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류는 두뇌 회전에 도움을 주고 집중력을 향상시키는 대표적인 ‘브레인푸드’로 손꼽힌다. 특히 사람의 뇌 모양을 닮은 호두에는 머리를 많이 써야 하는 수험생들에게 좋은 오메가-3와 알파-리놀렌산 성분이 풍부하다. 압력솥은 내부압력을 높여 120℃의 고온으로 가열하기 때문에 단단한 견과류를 익히기에 좋아 맛있는 견과류밥을 간편하게 만들 수 있다.
[재료]
맵쌀 4컵, 땅콩 1/3컵, 호두 1/3컵, 아몬드 1/3컵, 완두콩 1/3컵, 소금 1작은술
양념장: 간장 4큰술, 달래 100g, 설탕 1큰술, 고춧가루 1작은술, 참기름 1큰술, 통깨 1큰술, 다진마늘 1큰술
[만드는 법]
1. 맵쌀은 깨끗이 씻어 준비한다.
2. 땅콩, 호두는 껍질을 벗겨서 준비한다.
3. 분량의 재료를 넣어서 양념장을 완성한다.
4. 압력솥에 쌀을 넣고 그 위에 견과류를 올려 준다.
5. 뚜껑을 닫고 조리하다 추가 움직이면 약불로 줄인 후 2분 간 뜸을 들인 후 압력을 제거한다.
▶압력솥 조리 시 주의사항◀
- 요리 중 억지로 뚜껑을 열지 않는다.
요리가 끓고 있는 중이거나 불을 끈 직후에는 뚜껑을 열지 않는다. 물론 솥 안에 증기가 남아 있으면 뚜껑이 열리지 않는 구조로 되어 있으나 무리하게 열면 열릴 수 있으니, 마지막에 안전추를 젖혀 남은 증기를 모두 빼낸 다음 뚜껑을 열어야 한다.
- 재료 분량이 솥의 2/3이 넘지 않도록 한다.
솥에 넣는 재료의 분량이 솥의 2/3을 넘지 않도록 하고, 요리 후 부피가 늘어나는 것은 1/3 이하로 넣는다.
- 빈 솥으로 가열하지 않는다.
빈 솥으로 가열하면 고무 부품과 열핀이 손상되고 손잡이가 파열될 수 있으니 주의 해야 한다.
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